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太极

陈氏太极拳-内功全教程

时间:2019/11/28 16:09:45   作者:未知   来源:网络   阅读:77   评论:0
陈氏太极拳-内功全教程
陈氏太极拳-内功全教程
一、混元桩(时间为30分钟)
内容:
1、起式:双足平行分开与肩同宽(或略宽于肩),两膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。
2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱球状(似两手抱住一个气球),胸部开阔(但切忌有意挺胸)、肩要放松、腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌心向内,指尖相对,双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意(似坐于高凳上),背部、腰部似微身后的大树或墙上,似非,体重大部分落于脚跟。
3、练功时,面部表情自然微笑,双目平视前方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩的要求。
4、放松训练:意识从上到下,反复放松三次。顺序:头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是:避免无意识的肌肉紧张用力,恢复自然状态。
5、不需要特定的意念,不需要刻意入静。
6、收式:两手放下,轻轻交叠抱盖在肚脐部位,静养1--3分钟。然后两手搓热,轻轻搓面部几次到几十次(参考辅助内容里的按摩法)。
说明:
1、每次练习时间从10分钟开始,间隔5分钟再练习,共两次。以后逐渐增加到一次30分钟以上,则只需练习一次。
2、站桩前应稍微活动一下各关节(各种体操动作均可);结束后可以散步3-5分钟。
3、地点的选择:室内(注意空气流通但不要正当风口),或空气清新但无明显风的室外。树林里的空地是最佳地点。
4、两脚一般要求平行,但略成外八字也可以。
5、形体调整的要领:头顶似有一线把身体悬吊起来,则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。
二、混元开合式(时间10分钟)
1、起式如前述,两手放在脐部高度,掌心相对、指尖向前,两手距离约20--30厘米,掌根距离腹部约5--10厘米。此谓“丹元桩”。
2、静站1、2分钟,观想两手间抱一个无形的、有质感弹性的光球(一般可观为金黄色似太阳状),体会两手的感觉。
3、随着自然吸气,两手向两边轻柔缓慢的拉开(始终保持掌心相对),观想把光球拉长,两手距离为60--70厘米左右(原则是动作自然舒展,不别扭)。然后自然呼气,两手再向中间轻柔缓慢的合拢到距离10厘米为止(原则是不要挨到一起),观想把光球压缩。如此为一次,反复练习,时间5分钟。
4、结束时恢复丹元桩姿势,然后转腕使掌心对腹部,观想光球缩小到鸡蛋大小,从肚脐进入到腹部中心丹田处,随着这个观想,两手抱盖在肚脐部。
5、收式:同上。静养1分钟以上。
说明:
1、重点是体会手上的感觉,以及随后出现的身体的感觉。
2、不要求动作标准,只求动作自然舒适与内在感觉强烈。
3、要领是:轻柔、缓慢、放松、自然。
4、此动功应在站桩后练习。
辅助内容之一:退符八法(收功后的按摩法)
1、干浴面:双手五指并拢,以先下后上的顺序,擦面部,如同洗脸;36次,擦到脸部微热;(美容,改善面部皮肤气色)
2、鸣天鼓:双手手心捂住两耳,不漏气;十指按在后脑上,用食指压住中指,中指敲击后脑听到咚咚的声音,36次;(增强听力)
3、揉眼:双手手心按住双眼,由内向外、再由外向内揉双眼,各18次;
(增强视力)
4、叩齿:即叩齿,先腮齿,后门齿,共36次。(固齿)
5、扶中岳:拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,从上倒下,36次;(通鼻窍)
6、济天一:即揉腰,双手按住两腰眼,擦到发热为止,36次;(补肾)
7、揉丹田:揉肚脐部位,先左手压右手顺时针揉18次,后右手压左手逆时针揉18次,女的手势相反;(健肠胃)
8、抖全身:自然站立,以膝盖带动身体上下轻轻抖动36次。(疏通全身气血)
辅助内容之二:拍打健身法
此法一般在站桩结束后练习,或者平时工作学习之余抽10分钟练习,能够疏通经脉、活血行气。
手型--空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。
力度--要分清部位,一般轻拍,四肢和肌肉丰满处稍用力。
1、拍打头部:用左手拍打头部左侧,用右手拍打头部右侧,从头前拍打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。
2、拍打上肢:用右手掌由左肩部开始,从上而下拍打左上肢的前后两个面,然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。循环拍打三遍。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。
3、拍打下肢:用手掌拍打大腿和小腿,由脐部开始往下--大腿前侧--小腿前侧--足背--足跟--小腿后侧--大腿后侧--后腰、肾部--沿着腰带位置回到脐部。循环拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。
4、拍打两肋:左手举起,右手拍打左肋,从腋下拍到腰部,再到脐部结束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。
5、拍打胸腹:左手对左胸,右手对右胸,由上到下拍打到腹部腰带高度,再拍打脐部及小腹几下。反复三次。通过胸部的拍打,有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状,同时可防止中老年人肌肉萎缩,增大肺活量,增强免疫力。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。
6、收式:手捂脐部片刻。
此法是很好的健身方法,拍打全身后感觉如同洗过热水澡一样,气血通畅,精神振奋,十分舒适。
注意事项:
1、不要刻意追求气感!气感只是身体对气机运化的感觉,人的敏感度不同,体质不同,气感千差万别。练功初期,一般气感明显,过段时间却又不明显了,这是因为初期的气机在浅表活动,随着功夫的加深,真气逐渐深入到经脉、脏腑、骨骼等处,等到这些部位的真气量充足,气感才会又变得明显。
2、气冲病灶会有种种难受的感觉出现,希望认清道理,坚持练习,轻微时不要管它,严重时可结合药物治疗。
3、一定要注意避开风口,尤其是穿堂风。不可有风对着身体或从身体旁吹过。不要对着空调、电扇练功。
4、不要在过饥过饱的时候练功。一般饭后要休息半小时再练习。
5、练习结束后不要立刻用冷水洗身体!只可用热水。返回搜狐,查看更多
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