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养生

初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)

时间:2019/6/23 9:58:13   作者:未知   来源:网络   阅读:17   评论:0

关于瑜伽开肩的练习,小一其实给大家推送过很多相关的内容,但对于初学者来说,很多时候,太多了,反而记不住,也不知道到底哪些体式真正的好用,效果好。


初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)


初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)


(肩关节的骨骼&肌肉解剖)

那么,今天给大家介绍6个经典的瑜伽开肩练习,动作很简单,针对性比较强,同时开肩也比较全面,效果杠杠滴。对于初学者来说,先练好这6个动作就够了!

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)



  • 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
  • 可以采用比较舒适的被动开肩练习
  • 仰卧在垫面上,将瑜伽砖
  • 放在胸椎的后侧以及头部的后侧


初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)


  • 伽人们可以根据自己身体的具体情况
  • 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)


  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 大腿垂直垫面,俯卧在垫面上
  • 双手臂延展,前额点地
  • 胸腔慢慢的打开向下


初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)



  • 如果想加强练习的强度和幅度
  • 可以借助瑜伽砖辅助
  • 将双手肘放在瑜伽砖上
  • 曲手肘,双手合十

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)



  • 俯卧在垫面上,双手交叉向对侧延展
  • 前额平放在瑜伽砖上
  • 随着练习的深入
  • 可以慢慢的将手臂更多的延展
  • 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部


4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)



  • 跪立在垫面上
  • 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
  • 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
  • 肩部后侧以及整个手臂


5、牛面式——肩部的外旋/内旋


初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)



  • 很多伽人开肩
  • 会忽略掉肩部的内旋和外旋练习
  • 那么牛面式可以很好的帮助我们
  • 解决这个问题



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初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)


  • 对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人
  • 可以先借助伸展带


6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习


初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)


  • 对于要开肩的伽人来说
  • 肩部的环绕练习是必不可少的部分
  • 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
  • 双手抓住伸展带的两端
  • 从身体的前侧向后做环绕练习
  • 如果觉得很轻松
  • 可以缩短双手抓伸展带的距离


初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)


最后,对于身体特别僵硬的瑜伽初学者来说,在开肩的练习中,一定要注意拉伸到肌肉微微紧张即可,一旦产生疼痛,请立即停止。


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