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养生

坚持开肩,你会发生什么变化

时间:2019/6/23 9:55:09   作者:未知   来源:网络   阅读:13   评论:0

坚持开肩,你会发生什么变化?

正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

坚持开肩,你会发生什么变化

a、肩颈更灵活

b、体态更优雅

c、手臂更有力量

坚持开肩,你会发生什么变化

(肩关节屈伸运动示意图)

d、腰椎更健康

e、呼吸更顺畅,心情更愉悦!

推荐开肩瑜伽体式

瑜伽里开肩的动作很多,今天介绍的这一系列的动作,开肩的效果和针对性更强。

站立前屈十指相扣式

坚持开肩,你会发生什么变化

从山式开始。吸气,抬起双手,呼气,以髋部为折点向前折叠靠近双腿。

双手在背后十字相扣,双手在头顶后方朝着地板的方向放松。

肩胛内收,往垫子方向放松手臂。出体式时,慢慢收回躯干回到山式。

保持腹部向脊柱内收。

益处:伸展肩部、胸部、背部和大腿后侧肌肉

鸟王式

坚持开肩,你会发生什么变化

从山式开始。双腿相互缠绕勾住小腿。

吸气,在身前伸展双臂,交叉双臂,右臂在左臂上,小臂互相缠绕,掌心并拢。

抬起肘部到肩膀的高度,双肩下沉,远离耳朵。

手指向上伸直,延长脊柱。

出体式时,慢慢松开双臂,换边重复动作。

益处:伸展肩膀和上背部肌

反祈祷式

坚持开肩,你会发生什么变化

坐姿,吸气,保持脊柱伸展。

呼气,将两手向后,在背后两手合十。

如无法将手放于肩胛骨处,可先放于下背部,但要保持前侧以及手臂的展开。

保持5~8个呼吸。

牛面式

坚持开肩,你会发生什么变化

金刚跪姿准备。

臀部坐实于脚后跟上,脚背平铺于地上,脊柱延展与地面垂直。

右手举过头顶,屈手肘,左手从左后方去抓住右手。

让右大臂向上延展,左大臂向下延展拉伸。

打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收。

5-10次均匀呼吸,缓慢还原后,做另外一侧。

弓式

坚持开肩,你会发生什么变化

俯卧地面上,双腿分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,

吸气,双肩向后饶旋,双手依次抓住双脚脚踝或者脚背,手拉脚将身体向上抬高,同时保持前方胸腔展开,胸部离开地面。

均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。可重复多做几次。

穿针引线式

从四脚板凳式开始。吸气,抬起右手,呼气,左手掌心朝上平放于地板上,右手掌心朝外置于左侧腰。

吸气,右肩和右侧脸部在垫子上放松,身体前倾。

吸气,举左手臂向上放在右大腿外方,呼气,左手掌在右腿上放松。

出体式时,左手回到垫子上,抬起上半身,来到双膝着地的状态。

换边,重复动作。

益处:伸展肩膀、颈部、上背部和核心的肌肉。

海豚式

坚持开肩,你会发生什么变化

跪坐在垫子上,膝盖并拢,脚背并拢,将双手的手肘先放在垫子上,双手十指交叉放于身前,小臂全部着地;

让脚尖点地,脚跟立起来,尾骨慢慢抬高,将臀部向上提起,然后抬头,眼镜向前看,

在这个姿势保持身体平衡,停留10个呼吸以上,去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定,

屈膝,脚背平放,双手打开,臀部向后,拉倒脚后跟,回归到婴儿式放松身体。

想拥有完美、健康的美人肩,要注意的是,开肩虽好,但不能过之。不能沉醉于打开肩膀的酸爽中,而忽视了对肩关节附近肌肉的练习。

瑜伽的练习也讲求个中庸之道,切不可一味的去拉伸肩膀。在开肩的过程当中一定要保持对身体的觉知,去控制好“度”,边调整边练习。


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