太极拳内功之吐纳与双盘打坐

胸式呼吸又被称为肋式呼吸、横式呼吸,就是一个最普遍的我们大家都会的一种呼吸方式,这是使人们在练习过程中不加任何勉强或干扰的呼吸形式，练习者是为了记住太极拳的动作规格、路线、方法和要领，已无法在人体生理方面再做其它要求。因此，这种呼吸方式适合于在运动过程处于动作技能的泛化与分化的阶段，在练习时精神贯注于动作中，即练习太极拳的初学阶段。胸式呼吸法这种呼吸的生理运动过程是：胸肋向外、向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺体内而完成吸气，然后胸肋得还原位，双肩下沉使胸廓缩小，肺内储气便排出外而完成呼气。

胸式呼吸时由于胸廓的上下直径未被拉长，因此呼吸深度较浅，只在肺的上半部分进行工作，而这一部分仅仅才占了我们整个肺叶肺泡的五分之一，其余五分之四的肺泡都在“休息”，增加了肺部毛细血管的动静脉短路。长年累月采取这种呼吸方式进行呼吸，肺中下部位的肺叶得不到锻炼，处于一种废用状态,影响了机体正常的新陈代谢活动，尤其是不利于老年人的肺部健康。

谈起腹式呼吸，其实人人都会，天天都用的。人的卧床呼吸同婴儿呼吸一样都是腹式呼吸，当你平卧睡在床上，那时的自然呼吸就是腹式呼吸。为什么呢？因为这是人体最自然、最充分的放松状态，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、瘪自由了。这就是说放松腹肌、腰骨、腰肌，无需用力，这是腹式呼吸的要领，部分人把腹式呼吸的要领只盯在一呼一吸中。老练家有言:“只要一松，气就能通。”所以，行拳走架的一举一动，都不能忘记“放松”与“行气”的结合，也是“气以直养而无害”的功效。

腹式呼吸方法是随着吸气和呼气的运动，有意识地形成一种小腹部一张一缩的呼吸。用意念想象吸入的那口气缓缓向下送进小腹，渐渐向外鼓出和向内瘪入的部位也是小腹，非胸部鼓瘪，所以称为腹式呼吸法。在腹式呼吸时要逐步做到“深、长、细、匀、缓、静”六字诀。我师爷雅轩公谈练习太极拳要领时指出：“在呼吸方面，务须深长，使呼吸趁着缓和的动作鼓荡，又要使缓和的动作，趁着呼吸的鼓荡开合，并须要作得自然而顺随，这才是正确的练法……稳静安舒可以蓄神，呼吸深长可以养气，久而久之，则神气自能充实，身体健康也自然增进。”

腹式呼吸的部位是在下丹田。关于丹田的位置，先哲们的说法也不尽相同，有以脐中、关元、神阙、石门、气海为丹田的几种说法，这与道家养生术对下丹田位置的说法相同。以为，从修炼太极拳而言，只要把脐下三寸小腹部视为丹田即可，无需拘于分寸之间。因为从“下守重心”的观点看，丹田不是一个点，也不是一个面，而是小腹内的一个圆形腔体。这个圆形腔体的中心点应位于腹部能调整和稳定人体重心的那个部位。

腹式呼吸分为腹式顺呼吸和腹式逆呼吸：顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式顺呼吸相对腹式逆呼吸而言，较为容易练一些，所以说初练腹式呼吸就应先练顺式呼吸。腹式顺呼吸多用于养生健身，比如抱圆桩功的腹式顺呼吸，对精、气、神的固本培元，较有好处。有了好身体，才有技艺 “质”的提高，这是练习太极拳功夫的良性循环。当然，腹式顺呼吸也能用于技击，是在得机得势和顺其自然的条件下。逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。练太极拳的人，在运动中多采用逆腹式呼吸法，吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸实质上是太极拳内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。呼气时意想有“气”沿任脉沉人丹田；吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。有下沉必有上升，久之得气，自然明白。太极拳的气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下硬压内气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。

儒、佛、道、瑜珈四家均有盘足坐法（俗称打坐）的练功，但各自的修持练法和追求有所不同。比如在道家的盘坐法中，注重身体生理的变化，打通任督二脉，以至于通达奇经八脉，追求健康长寿的效果。而佛家的盘坐法不大注意身体生理的变化，重视“修心”为基础。太极拳功夫告诉我们：只有启动人体的先天功能，才能使后天形质得到进一步的改善。盘坐是启动人体先天功能的有效练法，对于练习太极拳的爱好者来说，最大的收获一是把大松大柔练得更好了，拳谚说：练拳时，上肢动作想到盘坐的松柔，下肢动作想到桩功的松沉；二是在推手、散手时无论何劲、何力，都不至于迷乱，因为盘坐有心静之法能养胆足，胆足则气壮，胆不足则神疲。盘坐相对于变化多端的拳架动作来说，显得简单，因此较为容易做到心静体松，明显提高调心、调息的质量，为太极内功打下扎实的基础。

师承于杨班侯的前辈王矫宇，五十四岁以前“炼体炼器”，借以活通筋络,强健四肢。五十四岁后 “炼神炼气”，重在涵养内功。他从六十四岁起静坐习功，研习呼吸导气之法。1926年，王矫宇年满九十，依然牙齿整齐，面色红润，当时国内诸多太极拳名家在精气神方面，却极少有人能够超越王矫宇的。盘坐是杨氏太极拳的静养功之一，重在练习吐纳呼吸的功夫，对松腰、松胯、松膝、松踝有好处，有利于提高精气神的层次。对于上了年纪的太极拳爱好者来说，练习盘坐具有较好的健身养生功效。如下所述的是杨氏太极拳在初级阶段的盘坐练法。

盘坐时间，可于晨起和晚睡前各行一次，如有余暇，午后亦可加练一次。初练打坐者，不要勉强坐得太久，坐至两腿发麻发胀一会儿就可结束，左盘、右盘坐上合计十至二十分钟。打坐结束下座前，用双手揉搓面部及两脚，使气血流通，然后再离座。在盘坐的过程中，气机发生了变化时，心念的注意力，往往被感觉的境界牵制，甚至引起幻象，所以要注重“降服其心”的修炼。初级阶段在肢体上要求虚领顶劲、松胸气入下丹田、松肩沉肘、松掌舒指、松腰、松胯、松膝、松踝，重在调心调息养神；进阶追求松静空定灵。盘坐至相当程度后，则内部静中求动，并非只静不动，这也是一个应守的“窍”。太极拳受道家影响，从道家修炼的方术来讲，“守窍”与“炼气”并不是同一件事。“守窍”是利用意识的作用，“炼气”是用意锻炼呼吸，通过盘坐便吐故纳新似的把呼吸之气引向丹田，乃至从“龟息”练到“胎息”（ 胎息功是一种不以口鼻为主要呼吸通道，而以全身毛孔及腹部为主要呼吸通道的一种潜呼吸，没有上乘明师的言传身教，是难以练成胎息功夫）。