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健身篇

正确的跑步技术 你都掌握了吗?

时间:2019/6/15 17:03:18   作者:未知   来源:网络   阅读:40   评论:0
短跑是世界体育历史上最古老的竞赛项目,是田径运动的基础,也是其它各运动项目的基础。古往今来,起跑的形式、方法五花八门,千姿百态。可是你都有去认真的去学吗?不仅是起跑的姿势,更重要的是在跑步过程中的姿势,你也学了吗?你可知道不正确的跑步姿势会让身体产生负担。现在就和小编来一起学习一下正确的跑步技术吧!

跑步的好处

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跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!

而且跑步也是减肥的一个很好的方式,能让人养成易于燃脂的好体质,让身材更紧致年轻,提高瘦身动力。

跑步技术的方法

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1、首先,当我们开始慢跑时,你必须确认所有的动作都是朝前的,你不能让你的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我们的能量,你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高,同时你的脚尖要自然落地,并且你要试着使每一个动作放松。此外,保持身体正直也非常重要。很多人会遇到这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许他们肩膀向前塌,也许他们的屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么,我们始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩,这样才会展开我们的胸部,保证我们的呼吸更加顺畅,最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练习中,能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。你的心中总是有个人提醒你,肩膀后扩,手臂放低,脚尖自然落地。即使你在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也不能变形。

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2、正确的呼吸方法,人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

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3、头要正直,不仰头也不低头(拇指和中指轻轻放在锁骨部位,食指抬起接触到下颚,此时头部位置为正确),也不要缩脖子,或者左右晃动,眼睛目视正前方,脸部肌肉要放松(你可以看顶级短跑赛事回放的慢镜头,专业运动员全身的肌肉都在跳动,他们的肌肉是完全放松的),要有头悬梁的感觉。

4、肩膀不要向前塌、耸肩和驼背,向后张开,自然放松,这样就可以展开我们的胸部,更有利于呼吸。

5、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

6、小腿:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

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7、腰:跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

跑步前热身的作用

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1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。

2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。

3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。

4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。(同场加映:全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)

5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。《更多详情》

总结:温馨提示,冬天跑步时要注意保暖,手套、围脖(高领的衣服就可以不带围脖)、帽子(带帽子的衣服也可以),其他建议可以带护腕或小毛巾,方便擦汗,特别是跑完后,务必需要及时擦干汗水,避免风吹着凉。掌握正确的跑步技术让自己更好的运动,更是为了自己的身体健康


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