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健身篇

一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!

时间:2019/5/20 17:44:01   作者:未知   来源:网络   阅读:145   评论:0

有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练

对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知

一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴

重量选择能举起8-12次的为宜

每个动作4-5组,每组12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

get!


一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!


第1天:胸肌锻炼

上斜俯卧撑

(1组热身)


一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!


(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!

平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!

拉力器夹胸

(4组×12次)


一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!


双杠屈臂伸

(4组×12次)


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第2天:肩膀(三角肌)锻炼

坐姿哑铃推举

(4组×12次)


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站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)


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坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)


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哑铃前平举

(4组×12次)


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哑铃侧平举

(4组×12次)


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哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)


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第3天:背阔肌锻炼

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)


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引体向上

(4组×每组力竭)


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坐姿器械划船

(4组×12次)


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高位下拉

(4组×12次)


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杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)


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第4天:腿部锻炼

哑铃深蹲

(4组×12次)

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杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

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杠铃箭步蹲

(4组×12次)

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器械腿屈伸

(4组×12次)

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哑铃箭步蹲

(4组×12次)


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第5天:二头肌锻炼

二头

哑铃锤式弯举

(4组×12次)


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仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)


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哑铃集中弯举

(4组×12次)


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三头肌锻炼

三头

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)


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坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)


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板凳负重屈臂伸

(4组×12次)


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第6天:腹部锻炼

(4组×25个)


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第7天:休息



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