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健身篇

提高体能只需要提高耐力?错

时间:2019/5/20 17:42:15   作者:未知   来源:网络   阅读:46   评论:0

我们总说要提高体能,但体能到底是哪一项指标呢?很多人认为,原来我能慢跑30分钟已经到极限了,通过一段时间的锻炼,现在可以跑一个小时了,那么我的体能就是提高了。

提高体能只需要提高耐力?错

其实这种说法并不准确,这代表了你的耐力提高了,但不完全表示体能就提高了,耐力只是体能中的一项而已。所以,今天我们就来说一下体能到底是哪些指标,以及应该如何提高体能。

什么是体能?

体能是指为圆满完成各种使命任务,必须具备的:躯体工作能力(体力)、大脑工作能力(脑力)和心理调控能力(心力),是一项综合的生物学素质。

脑力泛指大脑的灵活性、逻辑思维、学习能力、记忆力等等,心力则包括你的精神意志、心理承受力、适应能力等等,在此就不做具体解释啦,有兴趣的小伙伴可以查一些资料了解~

提高体能只需要提高耐力?错

在体能的三个构成要素(体力、脑力、心力)中,体力包含了力量、耐力、速度、柔韧、灵敏协调、平衡等身体外在的、以躯体活动为主要特征的身体素质或工作能力。

在体能三大构成要素中,体力是基础,脑力是核心,心力是保障。体能好的人应该同时具备强壮的体力,强大的脑力,强健的心力,体能也是评价个体身心健康的重要指标之一。

提高体能只需要提高耐力?错

体力也是我们平时所说的,可以通过健身提高的体能部分。大致可以分为五个方面:速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。

力量

最大力量(相对力量、绝对力量)

快速力量(启动力量、爆发力、反应力量)

力量耐力

速度

移动速度、动作速度、反应速度

灵敏

平衡、移动灵敏、动作灵敏、反应灵敏

耐力

有氧耐力、无氧耐力

柔韧

主动关节互动度、被动关节活动度

如何测量体能

体能是一项综合的身体素质,那么体能测试就应该要测试你的多项指标才足够科学,一般建议是找设施齐全的健身房,配合经验丰富的教练帮助测试。

因为体能测试需要测量你的身体承受能力,如果擅自做,一是数据可能不够准确,因为自己很难判断测试标准,二是万一你的身体有某些疾病(可能是隐形疾病,还没有爆发,不自知),则很容易在测试时发生危险,如果有专业人士的监督,比较不容易发生意外。

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一般来说,专业的健身房都有专门的体能检测的仪器,可以帮你检测你的身体指标,例如:体脂率、骨密度、蛋白质含量、水含量等等,再通过一些训练,例如:台阶测试、耐力测试等等,综合评估测算出你的体能。

不过大家平时在家里也可以通过自己的心率简单的看一下自己的体能,早晨醒来的时候测试较为准确,健康的人静态心率越低越好,一般认为没有超过100则基本没有问题,但此测试太过粗糙,数据也只能作为参考。

制定体能提高计划

如果你已经找专业的健身房测试过体能了,应该就得到了自己的体能报告,然后就可以根据自己的体能给自己制定体能提高的计划啦~

制定计划是需要根据自己体能报告情况来综合制定的,也需要跟你自己的锻炼目标相关。例如:你发现自己的体脂率有点高,那么减肥就是第一目标,同时发现耐力、爆发力、肌肉含量等都不是特别好,那么这几项就业是你的提高目标。

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制定好了目标以后,你还应该给自己制定一个完成的时间,因为健身是一项终身的运动,你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点,需要寻找一个平衡。但无论如何,尽可能把目标清晰化是需要提前做好的。

提高体能的训练推荐

提高力量:抗阻力训练,硬拉、卧推

抗阻力训练是提高肌肉力量的基本手段,效果的好坏取决于阻力负荷大小、每组练习次数、组数、组间间隔时间、完成每组练习的时间、训练频率等。

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负荷强度可以根据训练者的承受能力来综合选择,一般选择最大负荷强度较为合适。每组练习次数与负荷强度密切相关,负荷强度越大,每组练习次数越少,一次力量训练可在3-6组间选择。

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训练频率主要取决于训练者的水平和训练目的。体能稍弱者,隔天训练比每天训练的效果好。

组间间隔时间则需要根据训练目的来划分,提高最大肌力,组间间隔时间至少2-5分钟;提高肌肉耐力,通常为30秒或更少。

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速度:疾跑

推荐进行30-100米的疾跑训练,重点锻炼速度。需要注意的是:每次疾跑都必须竭尽全力进行;在两次跑之间,要有一个较长时间的休息,使身体机能得到较大程度恢复后再开始下一次疾跑。休息时间一般为练习时间的2-3倍。

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耐力:跑步

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力,也称为抗疲劳能力。匀速进行跑步训练是很好的训练耐力的方法,看最大可坚持的时长,并进行有计划的提高。

需要注意的是,在进行跑步训练的时候,需要时刻注意自己的心率,以及身体的疲惫感,一旦出现心率过高,或者疲劳感十分严重的时候,就应该及时停下来休息了。

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柔韧:拉伸

拉伸是最简单的锻炼柔韧性的训练,缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内并停留一定时间,也可借助同伴的力量和外部力量(墙和地板)进行拉伸。拉伸时间为15-30秒,间歇时间为20秒-3分钟之间。

提高体能只需要提高耐力?错

好啦,通过今天的分享,现在大家知道应该如果提高自己的体能了吗?一定要科学制定自己的体能训练计划,不可贪快哦~



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